Mula Bandha – Der Wurzelverschluß

Bandha kann als Verschluss oder (Ver)-Bindung übersetzt werden. Bandhas haben eine anatomische Wirkung, gleichzeitig aber auch eine energetische. Die drei bekanntesten Bandhas sind Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha.

Über die symbolische oder energetische Bedeutung von Mula Bandha
Mula heißt Wurzel, Mula Bandha bedeutet Wurzelverschluss.
Der Wurzelraum sitzt im Yoga an der Basis des Beckens. Dieser Wurzelraum gibt uns Halt und Sicherheit, wir nähren uns durch ihn. Das kann aus Erfahrungen sein, die wir gemacht haben, oder über unsere Familie oder Freunde. Ähnlich wie bei einem Baum wachsen wir von der Wurzel in die Höhe und Breite, so dass wir uns dem Leben vertauensvoll hingeben können. Dort unten im Becken sammeln sich aber auch schlechte Erfahrungen, vielleicht sind wir durch verschiedene Ereignisse mutlos und energielos geworden. Auch ernährungsbedingte und mentale Schlacken können im Wurzelraum gespeichert werden.
Durch das Aktivieren von Mula Bandha sollen alle mentalen und stoffwechselbedingten Schlacken nach oben bewegt werden, in Richtung Nabel, wo das Verdauungsfeuer -unser Agni- sitzt, um sie zu verbrennen. Dass wir ungünstige Erfahrungen sammeln, ist also kein Grund zur Sorge. Der Umgang damit ist wichtig für uns, die Erfahrungen dürfen kommen und da sein, aber wir müssen auch bereit sein, sie wieder gehen zu lassen. Das Üben von Mula Bandha kann ein Werkzeug dafür sein.
Wenn wir unseren Rumpf als ein Gefäß betrachten, dann soll unsere Lebensenergie – unser Prana– den wir zum Beispiel über den Atem aufnehmen, nicht einfach durch uns hindurch fließen. Vielmehr soll die Energie in uns zirkulieren, bewegt werden. Strömt sie einfach in den Boden nach unten, werden wir schlapp, antriebslos und fühlen uns schwer.

Über die Anatomie von Mula Bandha (der Beckenboden)
Der Beckenboden besteht aus drei Schichten. Die innerste Schicht (in der Tiefe des Beckens) wird diaphragma pelvis genannt. Sie verbindet das Schambein mit dem Steißbein. Die mittlere Schicht nennt sich diaphragma urogenitale. Diese Schicht verläuft von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker. Die äußerste Schicht ist die Dammmuskulatur. Sie liegt wie acht um Anus und Geschlechtsorgane. In der Abbildung [1] schaut ihr von oben in ein Becken (am oberen Rand ist das Schambein, am unteren liegt die Wirbelsäule im Schnitt, links und rechts sind die Beckenschaufeln), die oberste Muskelschicht verbindet das Schambein mit dem Steißbein. Dies ist das diaphragma pelvis. Darunter seht ihr die Schicht, die die Sitzbeinhöcker verbindet, das diaphragma urogenitale.
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Welche Schicht wir im Yoga anspannen, um mula bandha zu üben, hängt ein wenig von eurem Lehrer ab. Ich habe auf Workshops von verschiedenen Lehrern verschiedene Ansätze gelernt. Zwei davon stelle ich euch vor.

1. Ein Ansatz ist, die innerste Schicht zu aktivieren. Also die Schicht, die Schambein und Steißbein zueinander bewegt. Die Sitzbeinhöcker bleiben weit. Das hat den Vorteil, dass sich das Kreuzbein und die Lendenwirbelsäule aufrichten und auch der untere Bauch aktiviert wird. Durch die entspannten Sitzbeinhöcker entsteht Weite im Kreuzdarmbeingelenk. Vor allem, wenn ihr nicht zu den Ballerinas zählt und noch etwas fest seid, an eurer Beweglichkeit arbeitet, kann diese Methode eure Flexibilität verbessern. Dafür könnt ich euch euren Beckenboden als Diamanten vorstellen. Die Spitze liegt am Schambein, die Seiten des Diamanten laufen zu den Sitzbeinhöckern nach links und rechts und treffen sich am Steißbein. Die gelbe Linie (Schambein – Steißbein) ist unsere angestrebte Richtung für die Kontraktion.

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Wenn ihr beginnt, mit diesem Ansatz zu üben, seid nicht traurig, wenn ihr die ersten Male (oder Jahre :o)) die verschiedenen Schichten nicht auseinanderhalten könnt. Wie immer im Yoga, bleibt geduldig und gleichmütig…

2. Ein weiterer Ansatz ist, sich auf den Anus zu konzentrieren und ihn nach innen/oben ins Becken zu ziehen. Seinen Anus findet gedanklich und anatomisch jeder und allein durch die Vorstellung des Nach-Oben-Saugens aktiviert ihr den Beckenboden. Dieser Ansatz ist oft zugänglicher, weil er leichter verständlich ist. Im Endeffekt ist es wichtig, dass wir unsere Aufmerksamkeit dorthin lenken, wo wir mit unserer Lebensenergie landen wollen. Stelle ich mir in Gedanken also den Anus vor, richte ich meine Energie genau auf die Stelle, um die es geht.

Anatomisch macht es Sinn, den Beckenboden zu trainieren. Alle Schwangeren gehen zum Beckenboden-Kurs und die meisten Mamas sind danach sehr dankbar darüber. Zum einen ist es gut zu wissen, wie ich den Beckenboden anspanne, denn nur wenn ich etwas anspannen kann, kann ich es im richtigen Moment auch entspannen. Zum anderen ist das Mula Bandha Training perfekt für eine Verbesserung oder Erhaltung der Kontinenz (also eine Vorübung für`s Alter). Daneben stützt der Beckenboden Organe des Bauchraums und hält und unterstützt das Kreuzdarmbeingelenk. Durch das Üben von Mula Bandha können wir unsere Körperhaltung verbessern, die Wirbelsäule erhält eine stabile Basis, auf der sie sich flexibel aufrichten kann.

Übungsvorschläge für Mula Bandha
Komm in eine angenehme Sitzposition, vielleicht ein offener Schneidersitz. Wenn du allein zu Hause bist oder in einer Gruppe, die alle mutig sind, dann setz dich mit deinem Popo auf eine Handfläche. Die andere Hand nutzt du und nuckelst am Daumen. Kein Spaß, für einige funktioniert die Technik hervorragend, um Kontakt zum Beckenboden aufzunehmen. Wenn Nuckeln nicht deine Variante ist, kannst du auch husten oder dich räuspern. Ziel der Übung soll sein, dass du eine Kontraktion im Bereich des Beckenbodens spürst. Ohne darüber nachzudenken, was sich dort bewegt. Das kannst du so lange machen, wie du möchtest. Wenn du ein Gefühl dafür bekommen hast, wie sich dein angespannter Beckenboden anfühlt, beende die Übung.
Danach entfernst du die Hand, auf der du sitzt und richtest dich im Sitzen auf (lass das Becken sanft nach vorn kippen und heb das Brustbein an), leg die Hände locker auf die Knie, senk den Kopf ein wenig in Richtung Brustbein und schließe deine Augen. Visualisiere deinen Beckenboden, vielleicht als Diamanten oder nimm mentalen Kontakt zu deinem Anus auf. Stell dir vor, wie du den Beckenboden aktivierst, zum Beispiel in dem du deinem Anus nach oben ins warme, kuschlige Becken einlädst. Mach die Übung so lange du magst.

Mula Bandha wird in der körperlichen Praxis geübt oder auch beim Pranayama (den Atemübungen). Du kannst also in deiner nächsten Praxis mit deinem neuen Bandha spielen und es entdecken. Nimm dir nicht zu viel vor. Vielleicht beginnst du mit fünf Sonnengrüßen, die du dafür ganz achtsam mit deinem aktiven Beckenboden übst.

Ganz viel Spaß dabei :o)

Als nächstes kommt Uddiyana Bandha!

 

Quellen:
[1]   David Keil: https://www.yoganatomy.com/mula-bandha-anatomically-speaking-by-david-keil-2010-2/
[2]   http://www.theyogimovement.com/2014/02/04/asana-lab-6-steps-to-finding-mula-bandha/