Vorbeugen – Anatomie

In Sanskrit wird die Vorbeuge Uttanasana genannt. Eine mögliche Übersetzung ist „intensive Dehnungshaltung“ (uttana = intensive Dehnung, Streckung, asana = Haltung). Bei diesem Begriff hast du vermutlich eine konkrete Position vor Augen, nämlich die auf dem linken Foto. Das stimmt, jedoch steckt dieselbe Begrifflichkeit auch in anderen Vorbeugen, zum Beispiel Prasarita Padottanasana auf dem rechten Bild, was übersetzt heißt „intensive Dehnungshaltung mit gegrätschten Beinen“ (auch hier findest du „uttana“ wieder) oder Pascimottanasana, übersetzt „intensive Dehnungshaltung der Körperrückseite“ (jetzt weißt du schon, wonach du suchst 🙂 „uttana“, genau!).

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Aber was dehnt da eigentlich genau?

Einfach gesagt: die gesamte Körperrückseite. Während du die Nase, die Brust und den Bauch in Richtung Oberschenkel und die Arme und Hände in Richtung Unterschenkel oder Boden bewegst, verkürzt du deine Vorderseite und dehnst deine Rückseite. Vergleichbar mit einem erwärmten Bimetall aus dem Physikunterricht oder dem ganz engen Fahren einer Kurve an der Innenkante – eine Seite ist länger als die andere.

Heute möchte ich die Oberschenkelrückseiten in den Fokus stellen. Natürlich dehnen sich noch weitere Muskeln bei der Vorbeuge, zum Beispiel die Waden, einige Gesäßmuskeln, der Rückenstrecker… Durch unser Fasziennetz ist prinzipiell alles miteinander verbunden, vielleicht bewegst du den kleinen Zeh und merkst es bis zur Augenbraue.

Erinnerst du dich noch an deine erste Yogastunde? Die wenigsten von uns können aus dem Stand in die Vorbeuge gehen und mit gestreckten Beinen mit den Fingern den Boden berühren. Oft liegt das an der verkürzten Muskulatur der Beinrückseiten. Das wiederum kann von einer beruflichen Tätigkeit rühren, bei der du überwiegend sitzt. In der Medizin nennt sich diese Muskulatur ischiocrurale Muskulatur. Sie besteht aus mehreren Muskeln, dem Schenkelbeuger (Biceps Femoris), dem Halbsehnenmuskel (Semitendinosus) und dem halbmembranösen Muskel (Semimembranosus). Das Foto ist aus David Keil Functional Anatomy of YOGA.

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Für die experimentierfreudigen Yogis: du kannst die Muskelbäuche selbst fühlen, indem du dich auf den Boden setzt und ein Bein anwinkelst. Du fährst mit der Zeigefingerkuppe auf der Beinrückseite vom Knie aus mittig nach oben zum Sitzbeinhöcker (Popo). Du merkst bestimmt, dass du auf einer Linie entlang fährst – diese Linie trennt den Biceps Femoris vom Semitendinosus. Es wird eine Stelle geben, an der du die Linie verlierst, hier liegen die Muskelbäuche ganz dicht aneinander. Genauso kannst du probieren, die Linie von der Innenseite des Knies in Richtung Sitzbeinhöcker zu verfolgen. Direkt am Knie spürst du deutlich die beiden Sehnenansätze vom Semitendinosus (liegt mehr in Richtung Oberschenkelmitte) und Semimembranosus (liegt an der Innenseite des Oberschenkels) . Noch mehr Bilder in Farbe und 3D gibt es hier: http://flexikon.doccheck.com/de/Ischiocrurale_Muskeln oder als Bücher mit fantastischen bunten 3D-Bildern von Ray Long.

Die ischiocrurale Muskulatur hat ihren Ursprung am Sitzbeinhöcker und ihren Ansatz am Knie. Ist nun die gesamte Muskelgruppe verkürzt und du beugst dich nach vorn, ist dein Becken in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Es wird von den Muskeln der Beinrückseite festgehalten. Möglicherweise spürst du ein Ziehen am Sitzbeinhöcker oder in der Kniekehle.

An dieser Stelle hast du zwei Möglichkeiten:
1. Du bist aufmerksam und freundlich zu dir und nimmst wahr, dass du mit gestreckten Beinen nicht weiterkommst. Deshalb beugst du deine Knie soweit an, dass sich die Beinrückseiten entspannen und du mit gebeugten Beinen die Fingerspitzen an den Boden geben kannst. Vielleicht kannst du den Kontakt der unteren Rippenbögen zur Oberschenkelvorderseite halten und deinen unteren Rücken dadurch stützen.
Diese Variante ist sehr empfehlenswert und schlau.
2. Du ignorierst die Nachricht deiner Gefährten und setzt unbeirrt deinen Weg Richtung Boden fort. Wenn es gut läuft, dehnst du nur den Rückenstrecker (Erector Spinae) mehr als nötig. Dein Becken kann nicht weiter, also übernimmt deine Wirbelsäule die Arbeit, meist mit einem runden unteren Rücken. Der Rückenstrecker ist oft gutmütig und verzeiht es dir. Wer schon etwas irritierter über den starken Zug ist, sind die Sehnenansätze deiner Oberschenkelrückseiten am Knie. Noch beleidigter sind die Sehnenansätze am Sitzbeinhöcker. Wenn du sie mehrfach ärgerst, können sie sich entzünden. Dann bist du auch wieder bei Option 1: Knie anbeugen :o)

FAZIT
Eine Dehnung zu spüren ist super, denn nur so änderst du deine verkürzte Ausgangslage. Konzentrier dich auf den Ort der Dehnung: in der Mitte der Oberschenkelrückseite ist alles hübsch, hier ist der Muskel dick und freut sich über Aktivität. Verschiebt sich die Dehnung zur Kniekehle oder zum Pope ist dies ein Zeichen dafür, dass du deine momentane Beweglichkeit überschreitest und du die Knie lieber wieder beugst.

 

Achte also gut auf die Signale deiner Körpers, damit du lange Spaß an den verschiedenen Varianten der Vorbeugen hast und du deine innere Einkehr genießen kannst.